Источник: Ресурсная психология
авторство и права на этот текст принадлежат проекту «Ресурсная психология»
В темные времена нужно продолжать жить, заботиться о себе и детях. Психотерапевт Адриана Лито рассказала про упражнения, которые могут немного помочь снизить тревогу.
Сейчас у многих тревога обостряется настолько, что может быть трудно работать и вести повседневную жизнь.
Это — основные упражнения по снижению тревожных состояний, которые рекомендуют в большинстве терапевтических школ:
1. Телесные упражнения:
- Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета - задержка воздуха, на четыре счета — медленный выдох, на четыре счета — пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз;
- Дыхание с помощью бумажного пакета (важно: не берите полиэтиленовый): поднесите пакет к лицу (не прижимайте плотно), вдохните, медленно выдохните. И так несколько раз — это уменьшит гипервентиляцию и поможет визуализировать дыхание, что способствует снижению тревоги;
- Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе — ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);
- Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите - встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите — поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут;
- Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься;
- Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая “это мое пространство, я могу его контролировать”.
2. Психологические упражнения:
- Мини-медитация: сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут смотрите в темноту перед собой.
- Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения;
3. Письменные упражнения:
- Напишите свои зоны контроля (например, “я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге” или “я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день”) и напишите свои зоны ответственности (например, “спасение дельфинов” или “чтобы дети хорошо учились”). Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет. Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу;
- Пишите списки того, что у вас получилось или сработало. Можно за эту неделю, а можно вообще.
Надеемся, что эти варианты вам помогут. Остаемся с вами!