Автор: Адриана Имж, психолог, создатель ресурса «Ресурсная психология. Психологическая реабилитация«
авторство и права на этот текст принадлежат проекту «Ресурсная психология»
Фотография: Katerina Apel
Есть распространенный миф, что списки организуют и помогают снизить тревогу. На самом деле все не совсем так: есть списки и списки.
Например, если вы собираетесь в Икею или супермаркет и хотите сэкономить время и деньги, то — да, список действительно пригодится. Он помогает покупать меньше, сокращает время, проведенное в магазине, и позволяет не забыть важное (всем знакома проблема «ушла за хлебом, пришла с тремя пакетами моющих средств, продуктов и новых лампочек — и без хлеба»).
А вот «to do list» в этом плане оказался значительно менее полезен: по исследованиям, ежедневные списки дел, увы, не только отнимают много времени (их нужно составлять), но и сами по себе часто вгоняют их авторов в тоску (исследование медицинской школы Северозападного Университета США, 2016). Особенно это касается женщин, и они, к тому же, используют списки гораздо чаще мужчин.
Исследователи обнаружили, что женщины меняют социальные роли до двадцати раз чаще, чем мужчины (мама, сестра, учительница, дочь, жена и так несколько раз в течение дня). Пытаясь справиться с нагрузкой, они составляют список дел — и в итоге чувствуют себя еще более уставшими и беспомощными.
Что рекомендуют делать вместо этого?
— Пробовать дольше оставаться в одной роли и реже их менять. Условно говоря, быть в один день больше мамой, а в другой — больше женой. Исследования показывают, что несколько ролей помогают снизить стресс, но если их больше четырех или переключений между ролями больше десяти в день — он многократно возрастает;
— Создавать по утрам done list — список из 3-4 дел, которые завершены и не требуют ничего, кроме празднования собственной победы или хотя бы выдачи себе небольшой похвалы;
— Создавать well-being list — вставлять в свой день что-то приятное и радостное;
— Отказаться от глобального to do list в пользу краткосрочных и быстровыполнимых списков;
— Использовать геймифицированные напоминалки и планеры для встреч, которые вы боитесь пропустить (сейчас есть разнообразные роботы и помощники на базе искуственного интеллекта — например, личные помощники или роботы мессенджера).
Это позволяет снизить ощущение давления и улучшить самочувствие. Ну и позволит просыпаться с мыслью: «я так много сделала» и «сегодня я буду читать любимый комикс» вместо «меня ждёт день, расписанный по секундам».