Продукты, которые стоит включить в рацион школьника: рекомендации эксперта по питанию
© Лиза Стрельцова
Чем накормить школьника, кроме бутеров
Составление меню для ребенка для многих родителей становится настоящим стрессом, особенно если речь идет о школьнике (который вдруг в плане пищевых предпочтений вдруг превращается в тоддлера и хочет есть только хлеб с хлебом и макароны с макаронами)! Мы знаем, что вы переживаете не только за здоровье своих детей, но и волнуетесь об их общем физическом благополучии, которое часто зависит и от еды тоже.
Лорен Манакен, диетолог и мама школьника, составила список продуктов, которые следует включить в рацион ребенка в период интенсивных интеллектуальных нагрузок. Эти продукты помогут ему не только быть сытым, но и благотворно скажутся на настроении, сне и даже способности запоминать информацию и фокусироваться на ней.
Яйца
Специалисты рекомендуют включать яйца в рацион ребенка вскоре после начала прикорма. Этот продукт богат холином, который помогает развитию нервной системы и памяти. А еще ранее употребление яиц способствует снижению риска аллергии на них (да-да, чем раньше ребенок знакомиться с аллергенами, тем выше шанс того, что реагировать на них он не будет).
Но яйца полезны не только малышам, но и школьникам. Как уже было сказано, яичные желтки — один из богатейших источников холина, питательного вещества, которое помогает клеткам мозга вырабатывать ацетилхолин, нейромедиатор, играющий ключевую роль в процессе обучения. Кроме того, яйца содержат каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз и могут помочь защитить глаза от вредного синего света от компьютеров и телефонов. Новое исследование показывает, что лютеин также может играть важную роль в здоровье мозга.
А еще яйца легко готовить (что удобно тем, кто только начинает осваивать кулинарию) и добавлять в состав самых разных блюд — от бутербродов до салатов.
Говядина
К счастью, многие растущие организмы не против того, чтобы поесть котлет или бургеров с говядиной. Это отличный источник двух важнейших элементов: железа и цинка. Исследования показывают, что оба этих питательных вещества играют важную роль в развитии мыслительных процессов и помогают снизить двигательное беспокойство.
Рыба и морепродукты
Известно, что рыба — отличный источник жирных кислот, которые благотворно влияют на развитие мозга ребенка. В одном исследовании, например, было показано, что дети, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, спали лучше и имели более высокий IQ (в среднем на 4 балла) по сравнению с детьми, которые не ели рыбу.
Авокадо
Здорово, если ваш ребенок не против кусочка авокадо в том же бутерброде (а если бутерброд еще и с рыбой и яйцами, то это вообще кладезь пользы, хотя казалось бы — просто кусок хлеба и начинка). Потому что авокадо лучше употреблять именно так — с углеводами.
Употребление жиров с углеводами помогает замедлить пищеварение и помогает детям дольше чувствовать сытость — иначе говоря, у них долго не урчит в животе, а значит, они не отвлекаются от учебы. При кормлении детей старайтесь испольщовать полезные жиры, содержащиеся в авокадо и орехах, а не транс- или насыщенные жиры.
Авокадо также делится с вашим ребенком тирозином, аминокислотой, которая является исходным веществом дофамина. Дофамин — это химическое вещество мозга, которое в том числе влияет на память.
Фрукты-ягоды-овощи
Особенно здорово работает клубника, которая содержит большое количество витамина С — любимого витамина всех детей. Этот витамин играет роль в выработке норадреналина, нейромедиатора, который благотворно действует на функции памяти ребенка. Также богаты витамином С: киви, цитрусовые, красный перец и квашенная капуста. Кстати о капусте: давайте ее ребенку наряду с другими ферментированными продуктами: в них множество витаминов группы B, витамины K, и множество других полезных веществ, которые помогают поддерживать иммунитет ребенка. В наше непростое время это особенно важно.
Грецкие орехи
Данные исследования, опубликованные в Journal of Nutrition, Health, and Ageing, показывают, что ежедневное употребление горстки грецких орехов может помочь поддержать память и концентрацию. Хотя то же исследование не проводилось на детях, употребление в пищу грецких орехов никому не повредит.
Предложите ребенку грецкие орехи в шоколаде и расскажите им, что они не случайно похожи на мозги, ведь именно этому органу они помогают больше всего. А если орехи ребенку не нравятся, можно добавлять их масла в блюда, которые вы ему готовите.
Бонус: завтрак
Да, завтрак — это не какая-то конкретная еда, но для ребенка это самый важный прием пищи за день. Именно поэтому завтраку нужно уделять особое внимание, если родители пытаются поддержать способность своего ребенка сосредоточиться в школе. По словам исследователей, которые просмотрели 45 статей, посвященных влиянию пропуска завтрака, задачи, требующие внимания, управляющих функций и памяти, выполнялись более эффективно после утреннего приема пищи.
Конечно, нам всем бы хотелось, чтобы дети завтракали полноценно, насыщенно, вкусно и полезно, но мы понимаем, что не все дети готовы есть полезные каши или сложные блюда, а многие родители попросту не успевают это все готовить. Но даже бутерброд с колбасой или батончик мюсли перед уроками — это уже не так уж плохо. Любой завтрак лучше, чем никакой, постарайтесь донести эту мысль до ребенка.