Как помочь ребенку справиться с тревогой: 7 практичных способов

Страх и тревога — нормальные эмоциональные состояния, особенно сейчас. Делимся способами, которые помогут ребенку успокоиться.

Позаботиться о базовых потребностях

В первую очередь постарайтесь уделить внимание базовым потребностям ребенка. Позаботьтесь о том, чтобы он сбалансированно питался и пил достаточно воды, полноценно спал и чувствовал себя в безопасности, даже если в реальности это не всегда так.

Мне страшно. Как поддержать себя прямо сейчас?

Помочь определить желания и потребности

Попробуйте практику «стоп»: научите малыша останавливаться и прислушиваться к своим ощущениям в течение дня. Для этого нужно сказать себе «стоп» и спросить: «Чего я хочу?» Если ребенок совсем маленький, ему потребуется ваша помощь.

Заведите дневник, чтобы исследовать чувства ребенка и искать за ними потребности. А затем постепенно, шаг за шагом, учиться обращаться с ним, успокаивать, слышать, слушать и восполнять близкий безопасный контакт.

Дать возможность выговориться

Важно научиться выражать тревогу словами, причем речь не только о детях, но и о родителях. Малыш должен быть уверен, что может рассчитывать на вас, какие бы чувства он ни испытывал.

Физический дискомфорт, раздражение или одиночество — в любой ситуации он может проговорить свои чувства с вами и привести мысли в порядок.

Перевести чувства в действия

Важно давать чувствам выход. Рассказываем, как ребенок может выразить чувства и эмоции безопасно для себя и окружающих.

Покричать в «коробку эмоций»

Что это такое? Возьмите коробку и вместе с ребенком дайте ей название (например, «коробка тревоги»). Украсьте ее так, как хочет малыш. Затем объясните, что когда в следующий раз ребенок будет тревожиться, можно в эту коробку прокричать все, что он захочет, чтобы тревога осталась в ней. Потом можно вместе выпустить все волнения в окошко (например, открыв коробку около окна). Будет лучше, если вы продемонстрируете малышу, как это сделать на собственном примере.

Нарисовать тревогу

Полезно это сделать всей семьей, поговорить во время рисования о форме, цвете, запахе этого чувства, спросить у ребенка, что он хочет сделать с рисунком (порвать, выбросить, спрятать).

Помять игрушку-антистресс или побить подушку

Это помогает отвлечься и снять напряжение через тело.

Слепить тревогу и сломать ее (можно придумать ей имя, проговорить, почему она появилась и прочее)

Предложить ребенку стопку старых газет и журналов, разрешив рвать, мять и топтать их. Можно показать пример. Это упражнение помогает выплеснуть негатив.

Расслабить тело

Последовательное расслабление мышц

Цель этого упражнения — снизить стресс в настоящий момент. Нужно напрячь определенную группу мышц на 15 секунд, а потом расслабить ее и дать ей 15 секунд отдыха. Затем перейти к другой группе мышц. Во время выполнения важно концентрироваться на ощущениях, которые приносит напряжение и последующее расслабление мышц.

Три чувства

Помогите ребенку понять, что он ощущает прямо сейчас, с помощью трех чувств — слуха, зрения и осязания. Обращаясь к каждому из них по очереди, попросите малыша поразмышлять об этом некоторое время. Задайте ребенку три вопроса:

Какие три вещи я слышу?

Какие три вещи я вижу?

Какие три вещи я осязаю?

Дышать по схеме 4-7-8

Этот способ дыхания хорош по нескольким причинам. Он отлично расслабляет, и его можно использовать в состоянии стресса или когда сложно уснуть. Еще он прекрасно помогает полностью расслабить тело. Благодаря тому, что малыш концентрирует внимание на дыхании, тревога постепенно исчезает. Первые несколько раз лучше выполнять упражнение вместе.

Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, следите за движениями в области диафрагмы. Почувствуйте, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.

Начинайте считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.

Задержите дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Выдыхайте, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Повторите всю последовательность четыре раза.

Крылья бабочки

Это упражнение — отличный способ успокоить мысли, ощутить силу духа и проявить доброту к себе. Его можно делать лежа в кровати или сидя.

Найдите тихое место, где вас с ребенком никто не будет отвлекать, и примите максимально удобное положение. Скрестите большие пальцы рук, чтобы кисти стали похожи на бабочку. Положите руки на грудь чуть ниже ключиц.

Пальцами правой руки легонько постучите по ключице. Сделайте то же левой рукой. В течение примерно минуты продолжайте постукивать поочередно пальцами каждой руки.

Держа руки на груди, сделайте три дыхательных цикла и скажите: «Желаю себе счастья, здоровья, спокойствия».

Повторите все три раза: постукивания, глубокое дыхание и слова.

В завершение сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Почтовый ящик для страхов

Если вам кажется, что ребенок тратит большую часть дня на переживания, стоит выделить ему специальное «время для беспокойства». Это фиксированный отрезок времени (ограничьте его получасом), когда ребенок может обсудить с вами любые проблемы, которые возникли у него за день.

Ведите записи о тревогах: так вы или ребенок сможете фиксировать все страхи, возникающие в промежутки между «временем для беспокойства». Если в течение дня возникает какой-то страх, запишите его и продолжайте заниматься тем, что делали. Это может быть неприятно для ребенка, но если он увидит, что «время для беспокойства» не отменяется, то убедится, что никакие страхи не будут упущены или забыты.

Он, вероятно, легче отнесется к этому, если сделать запись страхов интереснее. Например, используйте «особенную тетрадь». Вы вместе могли бы украсить ее, наклеив фотографии его любимых персонажей или знаменитостей. Можно даже сделать почтовый ящик, куда ребенок будет «отправлять» сообщения о страхах в течение дня.

Не откладывайте «время для беспокойства» на самый конец дня, ведь подобные разговоры могут стать причиной плохого сна у ребенка.

По материалам книг: «Ты сильнее тревоги!», «Я не ОК, и это ОК», «Спокойные», «Спокойно, ты справишься!», «Дыши. Как стать спокойнее», «Счастье внутри тебя».