Мне страшно. Как поддержать себя прямо сейчас?

Пока мы готовили этот текст к публикации, нам в редакцию не переставали приходить сообщения от читателей, которые просят рассказать о том, как поддержать себя, помочь себе справиться с тревогой от новостей, которые поступают с границы России и Украины.

Мы попросили психолога благотворительного фонда помощи тяжелобольным людям «Гольфстрим» и проекта «Подростковый клуб» Ольгу Цунину рассказать нам о навыке самоподдержки для родителей.

Как бы ни складывались наши жизненные обстоятельства — переживаем ли мы краткосрочный стресс или проходим этап длительных переживаний, — каждому из нас хочется получить поддержку. К сожалению, случается так, что в нашем окружении может не оказаться человека, способного позаботиться о нас и тогда мы можем рассчитывать только на свои собственные силы. Но нам, родителям, ведь не привыкать, правда?

Вне зависимости от того, в какую ситуацию вы попали, задача самоподдержки состоит в том, чтобы быть психологически устойчивым независимо от вашего окружения в текущий момент, от их слов и действий, позволить себе проживать те эмоции и состояния, которые вы чувствуете и переводить их в комфортную для себя плоскость. Как же овладеть навыком поддержки самого себя?

Допустите наличие самоподдержки в вашей жизни

Каждому из нас необходимо принять, что самоподдержка вам необходима, вы в ней нуждаетесь, вы имеете на нее право. К сожалению, окружение часто навязывает нам, что жалеть себя, плакать — это плохо, глупо и непродуктивно. Получается, что даже при наличии принимающего окружения (семья, родственники, друзья) человек вынужден справляться с трудностями сам. А ведь именно в этот момент человеку необходимо проявить благосклонность к самому себе.

Как поддержать себя и детей во время экстремальных событий

Разрешаете ли вы себе быть таким? Спокойно выплакаться в безопасном месте и тогда, когда вам хочется, а не сдерживать слезы длительное время. Заказать доставку еды, а не готовить ужин, когда вы болеете, устали или физически истощены. Выспаться и перенести несрочные дела вместо того, чтобы следовать непринципиальному плану. Хотите почувствовать разницу вашей заботы о других и о себе? Выполните несложное задание.

Упражнение «Умею жалеть»

Возьмите лист бумаги, разделите его на две части.

— В первом столбике напишите фразы, которыми вы утешаете любимого человека, ребенка, друга или подругу.

— Во втором столбике напишите фразы, которые вы говорите себе, когда у вас случилась неприятность или что-то не получается.

Сравните написанное, одинаковые ли это утверждения?

Почему часто случается так, что мы аккуратны в словах и нежны с теми, кого любим и совсем не можем пожалеть себя, а начинаем обвинять, оскорблять. Вместо «сколько времени и сил ты потратила, как ты старалась» мы говорим себе: «Ну а что ты хотела, соберись, если бы думала головой, все было бы по-другому». Вместо «ты заслуживаешь лучшего отношения и настоящего уважения» говорим себе: «Если бы с тобой было все в порядке, люди бы так с тобой не обращались, не вели и т.д.»

Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь, безусловную любовь, уважение и нежность независимо от ваших достижений, статуса, жизненных обстоятельств, проблем и трудностей.

Неприятности дома или на работе, ссора с ребенком, расставание, несчастный случай — в любой из этих ситуаций вы остаетесь человеком, значит имеете право на заботу о себе.

Вам необходимо заботиться о себе до тех пор, пока к вам не пришли на помощь. Спокойный голос, обращение на «ты», внутренний монолог или разговор с самим с собой, письмо или запись на телефон, любой другой безопасный способ отразить свои эмоции — вы имеете на это право, если оно не вредит другим и помогает вам!

Сохраните контакты и порядок действий и дел «на всякий случай»

Очень часто неприятности застают нас врасплох и нам трудно собраться не только эмоционально, но и технически. Начинается путаница в делах, их незавершение, откладывание «до лучших времен», повышается забывчивость и вы пропускаете важные встречи и звонки. Все это увеличивает тревогу и создает иллюзию потери контроля. Именно поэтому у вас всегда должен быть вариант «на всякий случай», учитывающий возможные форс-мажоры.

Сюда относится и наличие необходимых лекарств дома и с собой, хранение документов в одном месте, календарь с отмеченными важными датами, номера телефонов людей, к которым вы или ваш ребенок может обратиться за помощью, контакты экстренных служб. Все это сэкономит ваше время и снизит тревогу, в которой поддерживать себя так сложно.

Проговорите эмоции

Одна из основных сложностей в самоподдержке — понимание и принятие своих эмоций, так как, во-первых, многие вещи мы привыкли проговаривать не словами, а интонациями, а во-вторых, эмоции в словах часто выражаются в виде упреков и претензий.

Вместо «я так переживала, что с тобой может что- то случиться», часто начинают задавать вопросы: «Где ты был? Ты обо мне подумал?».

Даже если перед вами нет собеседника, проговорите свои эмоции про себя, назовите их себе, обозначьте словом. Не разделяйте эмоции на хорошие и плохие, нет ничего плохого в том, что вы испытываете злость, гнев, обиду, что вы завидуете или раздражены. Первый шаг — зафиксировать свое состояние в слове. Фразы «мне больно, мне обидно, мне стыдно» — это первый шаг к тому, чтобы поддержать себя. Независимо от отношения других людей к вам, вы сами можете признаться себе и в гневе, и в злости, и в зависти, и не встретитесь с порицанием или отверженностью своих чувств.

Возьмите на руки своего внутреннего ребенка

Когда вам необходимо срочно успокоиться, не рассчитывая на помощь со стороны, признать за собой право на собственные чувства, визуализировать их, чтобы выработать дистанцию, выполните следующее упражнение:

В момент отчаяния, злости, усталости, расстройства попробуйте представить свое состояние в виде человека. Какой он? Опишите, нарисуйте его. Часто это обычный ребенок или подросток своего же пола и очень часто в состоянии, которое во взрослости маркируется как «плохое» и «неуместное».

Слезы, раздражение, чувство несправедливости, гнев, отчаяние, ярость — в таком состоянии находится наш внутренний ребенок, когда нам сложнее всего. Психологи советуют отделить свою эмоцию и представить на его месте такого человека, а потом поговорить с этим ребенком, взять его на руки, проявив сочувствие и ни за что не ругая. «Можно я тебя обниму? Ты, кажется, очень обижена. Тебе больно?» — к внутреннему ребенку стоит обращаться доброжелательно, искренне и мягко.

Если в вашей реальной жизни ваши потребности часто называли «капризами», осуждали за слезы или выражение собственного мнения, если окружение враждебно относится к проявлениям вас, то необходимо овладеть техникой самоподдержки.

Обратитесь за помощью к близким

Один из важнейших навыков самоподдержки — вспоминать в критических ситуациях, что вы не одни, что вас окружают внимательные и понимающие люди и у кого-то есть похожий опыт и навыки преодоления трудностей.

Не стесняйтесь делегировать дела, просить знакомых о помощи, четко формулировать то, что вам требуется: чем проще и конкретнее будет запрос, тем легче и быстрее вы получите ответ.

Нас редко учат, как спокойно и конкретно просить окружение о чем-то для себя, как будто бы просьбы о помощи — это что-то стыдное. Это стереотип! Вокруг вас есть люди с опытом и ресурсами, которых у вас в настоящий момент нет. Обращайтесь к их личному опыту, к их историям, чтобы обменяться ощущениями.

Симптомы стресса

1. Физические симптомы: головные боли, трудности со сном, трудности с приемом пищи (отсутствие аппетита, повышенный аппетит).

2. Поведенческие симптомы: снижение мотивации к работе, появление зависимостей, более частый прием медикаментозных средств.

3. Эмоциональные симптомы: страх, грусть, гнев.

Шкала психологического стресса

Инструкция

Дайте оценку вашему общему состоянию. После каждого высказывания обведите число от одного до восьми, которое наиболее четко выражает ваше состояние в последние дни. Здесь нет неправильных или ошибочных ответов.

Баллы:

1 — никогда

2 — крайне редко

3 — очень редко

4 — редко

5 — иногда

6 — часто

7 — очень часто

8 — постоянно

Обработка и интерпретация

Подсчитайте сумму баллов по всем вопросам и соотнесите полученную цифру со шкалой:

• меньше 99 баллов — низкий уровень стресса;

• 100–125 — средний уровень стресса;

• больше 125 баллов — высокий уровень стресса.